この記事が意外に読まれているようですので、ついでに筋トレについて記事をいくつかまとめようと思ってます。
さて最近、トレーニング仲間から「トレーニングしても筋肉痛にならなくなってきた。」と相談を受けたので、そもそも「筋トレしても筋肉痛にならないと効果が無いのか？」について調べてみました。
そもそも筋肉痛になる原因とは
筋肉痛になる原因はについては実は解明されていないとのことです。ですが、今のところは傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられているとのことです。
筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。
かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありましたが、その矛盾点が指摘されていることから、現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。
普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋肉を構成している線維（＝筋線維）や周りの結合組織に微細な傷がつく。
損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まる。このとき「炎症」が起き、刺激物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど）が生産され、筋膜（筋肉を包んでいる膜）を刺激する。それが感覚中枢を介し、痛みとして感じる。
つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。（参考：第一三共ヘルスケア社 https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/39_kinnikutsu/index1.html）
ですので、「筋肉痛がある場合は効果がある」と思われますが、筋肉痛の理由が不明確なので「筋肉痛が無い場合は、効果が無い」とは言い切れないのです。
筋肉痛はあくまで目安程度にしておくべきでしょう。
また、トレーニング歴の長い人から聞いた話ですが、負荷の大きさに関係なく「トレーニングを長い間こなしていると筋肉痛になりにくくなる」ようです。
筋肉痛の場合はトレーニングしないほうが良い？
筋肉痛が起きているということは、筋線維の修復が終わっていない状態です。
ですのでトレーニングしないほうが良いです。
また、筋肉痛が治まってからも1日くらいは筋肉の修復に費やされているそうなので、筋肉痛が治まってからも1日くらいは空けておくべきでしょう。
筋肉痛にならない場合、何を目安にすべき？
でも筋肉痛にならないと筋トレしても、効果出ているのか分からないですし、不安ですよね。
ですので、最近は私はトレーニングの後の筋肉痛ではなく「パンプ感」を目安にしています。
いわいる筋肉がパンパンになっていて、力を入れたくても力が入らない感覚です。
山登りや長距離のランニングをして「足が棒になったような」というたとえをしますが、まさにあの感覚です。
このパンプ感がある、ということはその筋肉が最大限までに使い倒されているわけですので、当然ながらトレーニングの効果があるはずです。
筋肉痛にならない人は、このパンプ感を目安にしましょう。
パンプ感を得るためには
自分の場合は以下のようにしています。
- 最初の１，２セットは自分が挙げられる最大重量より8割くらいでトレーニングします。
- 次に3セット目では最大重量でトレーニングします。
- 上げられなくなったら、少しずつ軽くしていきます。
- また上げられなくなったら、さらに軽くしていきます。
- 3と4のステップを繰り返して、一番軽い重量でも上げられなくなったら終わり。
このやり方だと、間違いなくパンプ感が得られるので、ぜひやってみてください。