この記事が意外に読まれているようですので、ついでに筋トレについて記事をいくつかまとめようと思ってます。
さて最近、トレーニング仲間から「トレーニングしても筋肉痛にならなくなってきた。」と相談を受けたので、そもそも「筋トレしても筋肉痛にならないと効果が無いのか？」について調べてみました。
そもそも筋肉痛になる原因とは
筋肉痛になる原因はについては実は解明されていないとのことです。ですが、今のところは傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられているとのことです。
筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。
かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありましたが、その矛盾点が指摘されていることから、現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。
普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋肉を構成している線維（＝筋線維）や周りの結合組織に微細な傷がつく。
損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まる。このとき「炎症」が起き、刺激物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど）が生産され、筋膜（筋肉を包んでいる膜）を刺激する。それが感覚中枢を介し、痛みとして感じる。
つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。（参考：第一三共ヘルスケア社 https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/39_kinnikutsu/index1.html）
ですので、「筋肉痛がある場合は効果がある」と思われますが、筋肉痛の理由が不明確なので「筋肉痛が無い場合は、効果が無い」とは言い切れないのです。
筋肉痛はあくまで目安程度にしておくべきでしょう。
また、トレーニング歴の長い人から聞いた話ですが、負荷の大きさに関係なく「トレーニングを長い間こなしていると筋肉痛になりにくくなる」ようです。
筋肉痛の場合はトレーニングしないほうが良い？
筋肉痛が起きているということは、筋線維の修復が終わっていない状態です。
ですのでトレーニングしないほうが良いです。
また、筋肉痛が治まってからも1日くらいは筋肉の修復に費やされているそうなので、筋肉痛が治まってからも1日くらいは空けておくべきでしょう。
筋肉痛にならない場合、何を目安にすべき？
でも筋肉痛にならないと筋トレしても、効果出ているのか分からないですし、不安ですよね。
ですので、最近は私はトレーニングの後の筋肉痛ではなく「パンプ感」を目安にしています。
いわいる筋肉がパンパンになっていて、力を入れたくても力が入らない感覚です。
山登りや長距離のランニングをして「足が棒になったような」というたとえをしますが、まさにあの感覚です。
このパンプ感がある、ということはその筋肉が最大限までに使い倒されているわけですので、当然ながらトレーニングの効果があるはずです。
筋肉痛にならない人は、このパンプ感を目安にしましょう。
パンプ感を得るためには
自分の場合は以下のようにしています。
- 最初の１，２セットは自分が挙げられる最大重量より8割くらいでトレーニングします。
- 次に3セット目では最大重量でトレーニングします。
- 上げられなくなったら、少しずつ軽くしていきます。
- また上げられなくなったら、さらに軽くしていきます。
- 3と4のステップを繰り返して、一番軽い重量でも上げられなくなったら終わり。
このやり方だと、間違いなくパンプ感が得られるので、ぜひやってみてください。
プロテインは飲んでほうがいい？
個人的に実感ですが、プロテインを飲んだほうがトレーニング後の筋肉痛の直りが早いです。
ですのでプロテインはおススメです。
プロテインを飲みすぎるとどうなる？
日本では
体重（kg）ｘ 1.5 ~ 2.0g （50kgの人なら、75~ 100g）が一日の上限とされているようです。
また、過剰に摂取すると腎臓結石になるとの意見もあったようが、証拠が不十分だとかで完全に因果関係があるとは言えてないようです。
政府によるタンパク質を推奨する文書によると、タンパク質の摂りすぎの弊害はないそうです。そのかわり「大人の摂取カロリーの10～35％はタンパク質を摂取しよう」と推奨しています。1日あたりの最低限の推奨摂取量の数値は出していますが、基本的には上限はなく、推奨摂取量の脂肪と炭水化物を摂ったうえで、タンパク質は好きなだけ摂ってもよいそうです。
政府の文書ではタンパク質の摂りすぎが危険だとは言っていない、ということは、一体だれが危険だと言っているのでしょうか？ベジタリアンびいきの Physicians’ Committee for Responsible Medicine等の団体が、タンパク質が高めの食事は、腎臓の病気や癌、腎臓結石を引き起こす、と言っているのです。
でも、タンパク質は肉だけではありません。確かに牛や羊などの赤肉や加工肉の摂りすぎは癌と関係しますが、鶏肉や豆腐、豆などは癌と関係ありません。また、腎臓結石との関連も不確かです。動物性たんぱく質が関係あるようですが、American College of Physiciansは、腎臓結石の人にタンパク質の低めの食事を推奨できるほど十分な証拠は得られなかったそうです（詳しくはこちら）。
PCRMが提唱している、タンパク質の摂りすぎは「腎臓に負担をかける」という説も、誤りだと指摘されています。Chris Kresserさんによると、腎臓を提供した人の腎臓病のリスクはなく、残った腎臓は今までの2倍動くようになるそうです。ということは「腎臓への負担」説は、通用しませんよね。タンパク質の低い食事は、すでに腎臓病の人の食事療法としては適していますが、タンパク質が高めの食事が健康な腎臓の人の負担になることはありません
（参考：https://www.lifehacker.jp/2016/07/160719protein_toomuch.html
プロのボディビルダーが実際に沢山プロテインを摂取している現実もあるので、過剰摂取かどうかについては、あまり気にしなくてよいようです。
プロテインを飲むタイミングは？
人間の体にタンパク質は欠かせないものですが、タンパク質は取ればとるほど吸収されるものでもありません。吸収量には限界があります。
しかも、その上、脂肪のように体に蓄えておくことが出来ないため、こまめにタンパク質を摂取する必要があります。
理想的には3時間に一回と言われています。
ボディビルダーであれば2~3時間おきに飲むべきですが、ボディビルダーを目指すわけでは無いので
トレーニング直後だけでよいでしょう。
ちなみにトレーニングをした後は筋線維の修復のためにタンパク質の吸収が良くなっているタイミングですので、必ずプロテインを飲みましょう。
トレーニングをしてから30分以内に飲むのが最適です。
また、糖質はタンパク質の吸収を助けますので、プロテインと一緒に糖質を取るのも忘れずに行いましょう。
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