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レッグプレスで正しく筋肉に効かせるコツ

アーチェリー 上達 コツ
足を鍛えるマシントレーニングといえばレッグプレス! 以前はレッグプレスでオールアウトして筋肉痛になったいたけど、最近はどうも筋肉痛にならない。 なんでだろ? 効いてないのかな?と思ったので調べてみました。  
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レッグプレスで鍛えられる筋肉

まず、レッグプレスで主に鍛えれる筋肉は
  • 大腿四頭筋(
  • 大殿筋(おしり側の筋肉)
の二つです。 しかし、足の置き方によっては内転筋なども鍛えることが出来ます。

レッグプレスで筋肉に効かせるコツ

プレートに置く足の幅を変えてみる

足の幅を変えると鍛えられる筋肉が変わってきます。 基本的に足の幅を広げると足の内側(内転筋、内側広筋)が鍛えられます。反対に足の幅を狭くすると足の外側(大腿四頭筋の外側)が鍛えられます。

プレートに置く足の位置を変えてみる

プレートの上側に置くようにすると、お尻、足の後ろ側(大殿筋、ハムストリングス)が鍛えられます。 逆に下側に置くようにすると、大腿四頭筋が鍛えられます。

シートとプレートの初期位置を変えてみる

シートとプレートを近づけて、ひざをかなり曲げた状態から始めると大殿筋、ハムストリングスに効いてきます。 逆にあまり曲げていない状態ですと、大腿四頭筋のほうが鍛えれます。

回数ではなくオールアウトさせることを意識する

上の3つをやってみても、いまいち効いている感じがしないという人は、 「そもそも回数が足りない、重量が足りない」かのどちらかです。 つまり、筋肉に効くまで動かしていないということです。 ある程度知識のある人なら、「8~12回×3セット」動かせる重量で筋トレを行うことが大事なことは知っていると思います。 ただ、この回数をこなすことが大事なのではありません。 あくまで8~12回×3セットやってオールアウトするくらいの重量でやることが大事なのです。 ちゃんとオールアウトさせましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか? 大事なことは
  1. プレートと足の位置の関係
  2. オールアウトさせること
です。 この二つを抑えれば、確実に足の筋肉に効いてくるはずです。

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